Um Muskeln aufzubauen ist sowohl ein gezieltes Training als auch eine ausgewogene Ernährung von großer Bedeutung. Hier findest du wertvolle Tipps, die dir bei deinen Workouts helfen können.
Beim Streben nach dem perfekten Körper werden oft verschiedene Ernährungspläne und Workouts empfohlen, die angeblich zu optimalen Ergebnissen führen. Doch welches Training und welche Ernährung sind tatsächlich am besten für den Muskelaufbau geeignet? Es ist wichtig zu verstehen, dass das Muskelwachstum von Hormonen, dem Alter, dem Geschlecht und sogar von genetischen Faktoren beeinflusst wird.
Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder wird die gleichen Ergebnisse erzielen. Daher ist es nicht sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um Muskeln aufzubauen, ist ein regelmäßiges Krafttraining erforderlich. Anfänger können mit einem sogenannten Ein-Satz-Training beginnen, um den notwendigen Reiz für das Muskelwachstum zu setzen.
Beim Ein-Satz-Training reicht eine Übung pro Muskelgruppe und pro Trainingseinheit von 8 bis 12 Wiederholungen, die zum Muskelversagen führen. Fortgeschrittene können auf drei Trainingssätze pro Muskelgruppe erhöhen. Beim Mehr-Satz-Training sollten zwischen den Sätzen 30 bis 90 Sekunden Pause liegen. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Energiebilanz. Ohne ausreichende Energiezufuhr ist kein Muskelwachstum möglich. Bei einer negativen Energiebilanz werden energiereiche Stoffe im Körper abgebaut. Um Muskelwachstum zu ermöglichen, muss die Energieaufnahme stets etwas höher sein als der Energiebedarf.
Es wird empfohlen, einen Überschuss von 300 bis 500 kcal zu halten. Dein Gesamtumsatz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper während körperlicher Aktivitäten verbrennt. Du kannst deinen Gesamtumsatz anhand dieser Werte annähernd berechnen.
Für den Ruhezustand multiplizieren Männer ihr Körpergewicht mit 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird mit dem sogenannten Physical Activity Level (PAL) multipliziert. Beachte, dass diese Werte nur Durchschnittswerte sind und lediglich eine grobe Einschätzung deiner Energiebilanz bieten. Jeder Körper ist individuell.
In den nächsten 24 bis 72 Stunden findet die Proteinbiosynthese statt. Bei der lebenswichtigen Proteinbiosynthese werden Proteine in Zellen synthetisiert, also neue Proteine gebildet. Im Körper werden Proteinmoleküle in Aminosäuren zerlegt und zu anderen Eiweißen zusammengefügt.
Dieser Vorgang läuft in 2 Prozessen, der Transkription und der Translation ab. Die Proteinbiosynthese spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum, die Reproduktion und die Heilung. Nahrungsprotein kann beispielsweise in Muskelprotein umgewandelt werden.
Dem Abbau von Muskelprotein zur Energiegewinnung steht die Proteinbiosynthese gegenüber. Ist der Abbau größer als der Aufbau, führt dies zum Muskelabbau. Um die Muskelproteinbiosynthese zu fördern und den Abbau zu reduzieren, muss die Energiebilanz positiv sein.
Es wird oft diskutiert, ob die Einnahme von Aminosäuren zur Steigerung der Proteinbiosynthese beiträgt. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung ausreichend, um eine positive Energiebilanz mit einem Überschuss von 300 bis 500 kcal zu erreichen. Während der Regenerationsphase ist es wichtig, mindestens 48 Stunden nach dem letzten Training eine Trainingspause einzulegen.
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